کیٹوجینک غذا کیا ہے؟ ہر وہ چیز جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔

کیٹو ڈائیٹ کم کارب، زیادہ چکنائی والے کھانے کے بارے میں ہے۔

کیٹو کے کچھ ممکنہ صحت کے فوائد ہیں، جیسے وزن میں کمی اور ذیابیطس کا کم خطرہ، لیکن یہ بہت محدود ہے۔

ایک اچھی طرح سے متوازن کیٹو غذا میں مختلف قسم کے کھانے شامل ہوسکتے ہیں، جیسے گوشت، سبزیاں، گری دار میوے اور انڈے۔

لہذا آپ نے کیٹو کے بارے میں جاننے کا فیصلہ کیا ہے کہ آیا کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا آپ کے لیے کارگر ثابت ہو سکتی ہے۔ شاید آپ نے فٹنس یا صحت پر اثر انداز کرنے والے سے کیٹو کے بارے میں سنا ہو، یا کسی دوست کو اس میں کامیابی حاصل کرتے دیکھا ہو۔

لیکن کیٹو میں آنکھ سے ملنے کے علاوہ اور بھی بہت کچھ ہے، اور آپ کے ذہن میں شاید سوالات ہیں، جیسے کہ "کیٹو ڈائیٹ کیا ہے؟ کیٹو ڈائیٹ کیسے کام کرتی ہے؟ فوائد اور نقصانات کیا ہیں؟"

کیٹو ڈائیٹ محدود ہے، لہذا شروع کرنے سے پہلے، آپ کو اپنی تحقیق کرنی ہوگی اور یہ یقینی بنانا ہوگا کہ یہ آپ کے لیے صحیح اقدام ہے۔

کیٹو ڈائیٹ کو کم کرنے کے لیے، ہم نے ایملی ریویلی، ایم اے سے بات کی، جو ایک رجسٹرڈ نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس ٹیکنیشن اور بورڈ سے تصدیق شدہ ہیلتھ اینڈ ویلنس کوچ ہیں۔ اس نے بتایا کہ ابتدائی افراد کو کیٹو ڈائیٹ کے بارے میں کیا جاننا چاہیے، بشمول اس کے فوائد اور نقصانات۔

کیٹوجینک غذا کیا ہے؟

کیٹوجینک غذا کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں جیسے اناج، زیادہ تر پھل اور پھلیاں کاٹ دیں، اور زیادہ چکنائی والی غذائیں جیسے گوشت، مچھلی، گری دار میوے اور انڈے کھاتے ہیں۔

کھانے کے اس انداز کو کیٹوجینک — یا مختصر طور پر کیٹو — کہا جاتا ہے کیونکہ غذا کا مقصد جسم کو کیٹوسس کی حالت میں لانا ہے (اس پر مزید بعد میں)۔

کیٹو ڈائیٹ کیسے کام کرتی ہے؟

کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ، آپ کاربوہائیڈریٹ میں نمایاں کمی کرتے ہیں۔ ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، کیٹو ڈائیٹ کا عمومی اصول یہ ہے کہ روزانہ 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کیا جائے۔

میکرو نیوٹرینٹس کے لحاظ سے، کیٹو وسائل تجویز کرتے ہیں — لیکن ضرورت نہیں — درج ذیل کیلوری کی خرابی:

70 فیصد سے 80 فیصد چربی۔

5 فیصد سے 10 فیصد کاربوہائیڈریٹ۔

10 فیصد سے 20 فیصد پروٹین۔

اپنے میکرو نیوٹرینٹ کی مقدار کو کاربوہائیڈریٹ سے دور اور چربی کی طرف منتقل کرکے، کیٹو ڈائیٹ آپ کے جسم کو توانائی حاصل کرنے کے طریقے کو تبدیل کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ میٹابولزم میں اس تبدیلی کو کیٹوسس کہتے ہیں۔

ketosis کیا ہے؟

Ketosis ایک میٹابولک حالت ہے جہاں آپ کا جسم بنیادی طور پر توانائی کے لیے کاربوہائیڈریٹس کے بجائے چربی جلاتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کھانے سے آپ کو گلوکوز ملتا ہے، جو آپ کے خلیات کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔ اس گلوکوز کے اندر آنے کے بغیر، جسم ایک متبادل ذریعہ کی طرف مڑ جاتا ہے: کیٹونز، جسے آپ کا جسم چربی کو توڑنے سے بناتا ہے۔

ریویلی کا کہنا ہے کہ ایک بار جب آپ کیٹون باڈیز کی اعلیٰ سطح پیدا کر رہے ہیں، تو آپ کیٹوسس میں ہیں۔

جب بھی آپ کے خون میں کیٹون کے اجسام جمع ہوتے ہیں تو کیٹوسس ہو سکتا ہے۔ یہ حالت صرف کیٹو ڈائیٹ پر نہیں ہوتی ہے - کیٹوسس وقفے وقفے سے روزے رکھنے کے دوران اور بعض اوقات رات بھر سوتے وقت بھی ہوسکتا ہے۔

آپ کو کیٹوسس میں جانے میں کتنا وقت لگے گا؟

ریویلی کا کہنا ہے کہ کیٹوسس عام طور پر آپ کے روزانہ 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کھانا شروع کرنے کے تین سے پانچ دن بعد ہوتا ہے۔ یہ تقریباً ایک پورے بیجل میں پائے جانے والے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد ہے۔

تاہم، وزن اور عمر جیسے عوامل پر منحصر ہے، یہ شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوسکتا ہے.

جسم کو توانائی کے لیے کیٹونز کی طرف جانے سے پہلے اور توانائی کے لیے چربی جلانا شروع کرنے سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سے گلوکوز سے نجات حاصل کرنی ہوگی۔

کیٹو پر آپ کتنے کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں؟

ریویلی کے مطابق کیٹو ڈائیٹ کا عمومی اصول یہ ہے کہ آپ کی روزانہ کیلوری کا 5 سے 10 فیصد حصہ کاربوہائیڈریٹ سے آنا چاہیے۔

لہذا، روزانہ 2،000 کیلوریز کھانے والے لوگوں کے لیے، ریویلی نے نوٹ کیا کہ زیادہ تر ذرائع بتاتے ہیں کہ کیٹوسس میں داخل ہونے کے لیے آپ کو روزانہ 50 گرام سے کم استعمال کرنا چاہیے۔

یہ جاننا کہ کتنے کاربوہائیڈریٹ صرف مساوات کا حصہ ہیں — آپ کو یہ بھی جاننے کی ضرورت ہے کہ کون سے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ صرف روٹی اور آلو میں نہیں ہیں.وہ پھلوں، کچھ سبزیوں، سارا اناج، دودھ کی مصنوعات، پھلیاں اور بہت کچھ میں پایا جا سکتا ہے۔

ہم کہتے ہیں کہ آپ کیٹو پر ایک دن میں 40 کاربس کا ہدف رکھتے ہیں۔ یہ ایک ملٹی گرین بیگل پتلی (22 کاربوہائیڈریٹ) کی طرح لگ سکتا ہے جس پر ایک کھانے کا چمچ ہلکا کریم پنیر (1 کارب سے تھوڑا زیادہ)، ایک ایوکاڈو (تقریباً 5 کاربوہائیڈریٹ) اور ایک کپ بلیو بیریز کا ایک تہائی حصہ (7 کاربس) ، اور آدھا کپ کاٹیج پنیر (تقریباً 3 کاربوہائیڈریٹ)۔

ظاہر ہے، آپ اپنی کاربوہائیڈریٹ کی حد کے اندر رہنے کے لیے جو کچھ کھا رہے ہیں وہ دن بہ دن مختلف ہو سکتا ہے۔